科學(xué)減重必須遵循的七原則

很多人都知道，減重離不開管住嘴、邁開腿。要想科學(xué)減重，也有繞不開的幾條基本原則。

■樹立目標(biāo) 建議將減少體重5%-15%及以上作為體重管理的目標(biāo)，或者降低Ⅱ型糖尿病、心血管疾病、代謝相關(guān)脂肪性肝病等多種超重或肥胖相關(guān)疾病風(fēng)險(xiǎn)。建議先立一個(gè)小目標(biāo)：減去體重的5%!

■行為改變 不良的行為習(xí)慣是引起超重或肥胖的重要因素。在進(jìn)行體重管理前，需要評(píng)估行為習(xí)慣，針對(duì)存在的問題進(jìn)行改善。行為方式干預(yù)包括：每日記錄體重、飲食及運(yùn)動(dòng)情況，避免久坐，規(guī)律作息，控制進(jìn)食速度，足量飲水，避免暴飲暴食，減少在外就餐，減少高糖、高脂肪、高鹽等食物的攝入。

■合理膳食 減重的基礎(chǔ)是能量攝入小于能量消耗，無論選擇哪種膳食模式，都需要控制每日總能量的攝入。減重者應(yīng)根據(jù)自己的飲食喜好及疾病狀況制定個(gè)性化的膳食方案。

■增加運(yùn)動(dòng) 推薦超重或肥胖者根據(jù)自身健康狀況及個(gè)人偏好，在專業(yè)醫(yī)師或運(yùn)動(dòng)教練指導(dǎo)下制定合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

■心態(tài)平和 超重、肥胖及過往減重失敗經(jīng)歷等因素易增加減重者心理負(fù)擔(dān)，并進(jìn)一步影響減重的效果。減重者可加強(qiáng)心理干預(yù)，增強(qiáng)信心，緩解壓力與抑郁、焦慮情緒，提高減重效果和生活質(zhì)量。

■停滯期建議 在減重過程中，會(huì)出現(xiàn)靜息代謝率降低，機(jī)體能量消耗降低。減重者可通過調(diào)整運(yùn)動(dòng)模式和運(yùn)動(dòng)量，調(diào)整膳食模式和能量攝入，促進(jìn)體重繼續(xù)降至目標(biāo)值。

■互動(dòng)管理 利用互聯(lián)網(wǎng)技術(shù)，實(shí)現(xiàn)“互聯(lián)網(wǎng)+體重管理”服務(wù)。減重者可以借助專業(yè)的體重管理平臺(tái)實(shí)現(xiàn)實(shí)時(shí)信息推送、記錄飲食運(yùn)動(dòng)及監(jiān)測(cè)指標(biāo)(包括語音、視頻、圖片、文字等形式)以及獲得專業(yè)營養(yǎng)師的指導(dǎo)。

健康安全減重關(guān)鍵在“平衡”

營養(yǎng)素供能，合理搭配

建議大家減肥期間的供能比仍然保持：碳水化合物50%-65%，脂肪20%-30%，蛋白質(zhì)10%-15%的比例。正常成年男性每日攝入總能量為2150千卡。正常成年女性每日攝入總能量為1800千卡。減重期間建議適當(dāng)降低脂肪和碳水化合物的攝入量，提高蛋白質(zhì)的攝入量;能量缺口不要超過800千卡。比如某成年女性，身高160厘米，體重60千克，每日需要的三大營養(yǎng)素為碳水化合物270克、蛋白質(zhì)70克、脂肪50克，總能量1800千卡左右。如果她需要減重到55千克，每天三大營養(yǎng)素推薦攝入量建議為碳水化合物180克、蛋白質(zhì)65克、脂肪35克，總能量1300千卡左右。

食物多樣性，粗細(xì)搭配

食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，建議平均每天至少攝入12種食物，每周25種以上;盡量做到主食種類多樣化，例如多吃全谷物、雜豆和薯類，使?fàn)I養(yǎng)更豐富。

食不過量，吃動(dòng)平衡

吃和動(dòng)都是保持健康體重的關(guān)鍵，定時(shí)定量進(jìn)餐;細(xì)嚼慢咽，并堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)，維持能量平衡。均衡飲食講究食物多樣，谷物為主;多吃蔬菜和水果、奶類、大豆，并且適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。烹飪時(shí)，建議限制油、鹽和糖的使用。

減重時(shí)遇到停滯期怎么辦?

很多想要減肥的人，通常在實(shí)施減肥計(jì)劃后大多第一月都可以減得比較順利，但到了第二個(gè)月，體重就一直停著減不下去了，稍一放松又恢復(fù)至原來的狀態(tài)，于是很多人就開始灰心，甚至放棄。其實(shí)，這只不過是遇到減肥過程中的“停滯期”而已，這是正常的人體生理保護(hù)機(jī)制，是身體的一種適應(yīng)現(xiàn)象。這里介紹三種度過減肥停滯期的方法，只要突破這個(gè)停滯期，將減肥進(jìn)行到底，將終遇見那個(gè)更加苗條的自己。

采取與平常不同的運(yùn)動(dòng)

如果你遇到了停滯期，那就增加一些和平常不一樣的運(yùn)動(dòng)。如果之前的減肥運(yùn)動(dòng)只有步行或者慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)，那么到停滯期就增加一些肌肉鍛煉吧，達(dá)到提高代謝的效果。尤其推薦一些可以鍛煉大腿肌肉群和腹部肌肉群的肌肉伸展練習(xí)。

多攝取蛋白質(zhì)

減肥期間需要進(jìn)行飲食限制，一般就是多吃蔬菜，少吃主食，少吃肉。但肉中含有豐富的蛋白質(zhì)，一旦吃的少身體就會(huì)出現(xiàn)蛋白質(zhì)缺乏的狀況，導(dǎo)致代謝緩慢，脂肪燃燒率變低，容易在減肥停滯期導(dǎo)致體重紋絲不動(dòng)，甚至反彈，所以要保證蛋白質(zhì)類食物的攝入量。

不要只關(guān)注體重秤的變化

體重下降了很開心，但是體重增加了就會(huì)連努力減肥的干勁都降低了。這時(shí)建議你停止測(cè)量體重，因?yàn)轶w重的增減而承受壓力對(duì)減肥是沒有益處的。所以不要刻意去關(guān)注體重秤，可以在門口、冰箱、書桌貼上激勵(lì)自己的小標(biāo)語，只要堅(jiān)持減肥一定可以收獲成功。

減重成功后如何保持“戰(zhàn)果”?

很多減肥者常常抱怨，每次好不容易減重成功，可稍一松氣，體重又迅速反彈回來。大家瘦下來后，保持體重不反彈可以試試以下幾個(gè)方法。

堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練 減肥期間，堅(jiān)持做力量訓(xùn)練可以有效地提高身體的肌肉含量，長(zhǎng)期的有氧運(yùn)動(dòng)可幫助消耗能量，從而維持了身體的代謝能力。減肥期間，堅(jiān)持力量訓(xùn)練有塑形燃脂的效果，能夠幫減重者塑造好看的身材曲線。

堅(jiān)持三餐科學(xué)飲食 三餐按時(shí)進(jìn)食能讓身體得到營養(yǎng)補(bǔ)充，從而維持身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，不要刻意地去節(jié)食或者絕食。長(zhǎng)時(shí)間低能量(低于身體基礎(chǔ)代謝能量)攝入，會(huì)讓肌肉有所流失，降低身體的代謝能力，導(dǎo)致身體變成易胖體質(zhì)。一日三餐要按時(shí)吃，保證各種營養(yǎng)素和能量的正常攝入。飲食原則可采取三分主食和肉類，七分蔬菜和水果，多補(bǔ)充蛋白質(zhì)、膳食纖維，以及優(yōu)質(zhì)的碳水化合物和脂肪即可。

盡量早睡避免熬夜 堅(jiān)持早睡可以加快身體的代謝能力， 身體在晚上11點(diǎn)以后會(huì)開始進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，身體的肌肉以及器官都能夠得到充足的休息。充足的睡眠時(shí)間保證了內(nèi)分泌的正常分泌，有利于提高身體的運(yùn)轉(zhuǎn)能力，加快減重的速度，還可以讓你保持精神和活力。

養(yǎng)成多喝水的習(xí)慣 多喝水能夠幫助身體排出代謝廢物，提高身體的血液循環(huán)，讓身體各項(xiàng)機(jī)能有所提升。在飯前喝一杯溫水能夠有效提高飽腹感，降低食欲，從而控制能量的攝入。研究表明，減肥期間多喝水的人，減肥的速度要比不經(jīng)常喝水的人快。

保持樂觀積極的心態(tài) 保持積極的心態(tài)是減肥成功的關(guān)鍵。如果總是抱怨減肥速度太慢，經(jīng)常嘗試一些所謂的高效減肥方法，最后不僅沒有瘦下來，身體反而出現(xiàn)了健康問題。因此，減肥時(shí)保持平常心太重要了。

保持自律的生活習(xí)慣 這里所說的自律不只是習(xí)慣，還有個(gè)人的生活作風(fēng)、行為以及自我管理。

來源： 武漢晚報(bào)